Bildschirmzeit: Wann ist eine Pause vom Smartphone gut?

Haben Sie sich schon einmal dabei ertappt, dass Sie „nur kurz" auf das Smartphone schauen wollten – und plötzlich eine halbe Stunde vergangen war? Das passiert vielen Menschen, nicht nur den Jungen. Das Smartphone ist ein wunderbares Werkzeug, aber manchmal tut eine bewusste Pause gut.

4 Beschwerden, die zu viel Bildschirmzeit auslösen kann

Zu viel Zeit am Bildschirm kann verschiedene Auswirkungen haben:

• Müde Augen – Der Bildschirm strengt die Augen an, besonders bei längerem Lesen.
• Nackenverspannung – Wenn Sie lange auf das Smartphone hinunterschauen, verspannt sich der Nacken.
• Unruhe – Ständige Nachrichten und Neuigkeiten können innerlich unruhig machen.
• Schlafstörungen – Das blaue Licht des Bildschirms kann den Schlaf beeinträchtigen, wenn Sie es abends nutzen.

Die 20-20-20-Regel für die Augen

Diese einfache Regel schützt Ihre Augen:

• Alle 20 Minuten
• schauen Sie 20 Sekunden lang
• auf etwas, das 20 Schritte (ca. 6 Meter) weit weg ist.

Schauen Sie zum Beispiel aus dem Fenster, auf einen Baum oder ein Bild an der Wand. Das entspannt die Augenmuskeln, die sich beim Nahsehen anspannen.

Wann eine Pause gut tut

Hier sind gute Gelegenheiten für eine Smartphone-Pause:

• Beim Essen – Genießen Sie Ihre Mahlzeit ohne Ablenkung. Das Smartphone darf ruhig in der Schublade bleiben.
• Eine Stunde vor dem Schlafen – Das hilft Ihnen, besser einzuschlafen. Lesen Sie stattdessen ein Buch oder hören Sie Radio.
• Beim Spaziergang – Schauen Sie die Natur an, nicht den Bildschirm. Ihr Smartphone können Sie trotzdem für Notfälle in der Tasche haben.
• Wenn Besuch da ist – Widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihrem Gast.

Wie Sie Ihre Bildschirmzeit herausfinden

Wussten Sie, dass Ihr Smartphone zählt, wie lange Sie es benutzen? So finden Sie es heraus:

Auf dem iPhone:

1. Öffnen Sie die Einstellungen.
2. Tippen Sie auf „Bildschirmzeit".
3. Sie sehen, wie viele Stunden Sie Ihr Smartphone heute benutzt haben.

Auf Android-Geräten:

1. Öffnen Sie die Einstellungen.
2. Tippen Sie auf „Digitales Wohlbefinden" (oder ähnlich).
3. Dort sehen Sie Ihre tägliche Nutzungszeit.

Der Nachtmodus: Besser schlafen

Viele Smartphones haben einen Nachtmodus. Dieser macht den Bildschirm abends wärmer (gelblicher). Das ist angenehmer für die Augen und stört den Schlaf weniger.

Sie können einstellen, dass der Nachtmodus automatisch ab einer bestimmten Uhrzeit aktiv wird – zum Beispiel ab 20 Uhr.

Was Sie an einem ganz normalen Tag konkret tun können

Drei feste Smartphone-Pausen am Tag genügen schon, um einen spürbaren Unterschied zu merken: morgens die erste halbe Stunde nach dem Aufstehen, während des Mittagessens und eine Stunde vor dem Schlafengehen. Sie müssen das Gerät dafür nicht in einen Schrank sperren – es reicht, wenn es im Nebenzimmer auf der Kommode liegt. Wer das eine Woche lang ausprobiert, berichtet meist von ruhigeren Mahlzeiten und besserem Einschlafen.

Hilfreich ist auch, das Gerät selbst ein bisschen ruhiger einzustellen. Jede Benachrichtigung, die aufploppt, ist eine kleine Einladung, wieder zum Smartphone zu greifen. Schalten Sie deshalb gezielt nur die Hinweise ein, die Sie wirklich brauchen – und lassen Sie den Rest verstummen.

So stellen Sie Benachrichtigungen Schritt für Schritt ab

Die folgende Tabelle zeigt Ihnen für iPhone und Android-Geräte (zum Beispiel Samsung Galaxy), welchen Weg Sie in den Einstellungen gehen. Tippen Sie sich einfach von links nach rechts durch – jedes Pfeilzeichen steht für einen Tipp auf den Bildschirm.

Lassen Sie bei den Benachrichtigungen nur Telefon, SMS und höchstens zwei oder drei wichtige Apps wie WhatsApp eingeschaltet. E-Mail-Hinweise dürfen ruhig ganz verschwinden – Ihre Mails sehen Sie auch dann noch, wenn Sie die App zwei- bis dreimal am Tag bewusst öffnen. Allein diese eine Änderung spart bei vielen Menschen 20 bis 30 Minuten Smartphone-Zeit pro Tag.

Wenn Ihnen das Lesen auf dem Bildschirm grundsätzlich schwerfällt, lohnt sich ein Blick in die Bedienungshilfen: Unter Einstellungen → Anzeige (iPhone) beziehungsweise Einstellungen → Anzeige (Android) lässt sich die Schrift größer stellen und der Kontrast erhöhen. Größere Schrift entlastet die Augen und macht kürzere, bewusste Blicke aufs Smartphone angenehmer.

Empfehlung: Mit kleinen Regeln zur entspannten Smartphone-Nutzung

Bitte verstehen Sie mich nicht falsch: Ihr Smartphone ist ein Gewinn für Ihren Alltag. Es hilft Ihnen, mit der Familie in Kontakt zu bleiben, Informationen zu finden und den Alltag zu organisieren. Es geht nicht darum, es weniger zu nutzen – sondern darum, es bewusst zu nutzen.

Bildschirmzeit auf dem Smartphone messen

Jedes moderne Smartphone zeigt Ihnen genau, wie lange Sie es täglich nutzen. Auf Android-Geräten finden Sie die Funktion unter Einstellungen > Digitales Wohlbefinden. Auf dem iPhone unter Einstellungen > Bildschirmzeit. Dort sehen Sie die Gesamtzeit pro Tag, aufgeschluesselt nach einzelnen Apps. Die meisten Menschen sind überrascht: Der Durchschnitt liegt bei 3 Stunden und 15 Minuten täglich, bei vielen deutlich darüber.

Benachrichtigungen gezielt reduzieren

Jede Benachrichtigung unterbricht Ihre Konzentration und verleitet zum erneuten Griff zum Smartphone. Gehen Sie in die Einstellungen > Benachrichtigungen und schalten Sie alle Benachrichtigungen ab ausser Telefon, SMS und den 2 bis 3 wichtigsten Apps (zum Beispiel WhatsApp). Allein diese Massnahme reduziert die Smartphone-Nutzung bei den meisten Menschen um 20 bis 30 Minuten pro Tag. E-Mail-Benachrichtigungen können Sie bedenkenlos abschalten – pruefe Sie Ihre Mails stattdessen 2 bis 3 Mal täglich bewusst.

Smartphone-freie Zeiten einrichten

Legen Sie feste Zeiten fest, in denen das Smartphone im anderen Zimmer liegt: während der Mahlzeiten (durchschnittlich 30 Minuten pro Mahlzeit), eine Stunde vor dem Schlafengehen (das blaue Licht stört die Melatonin-Produktion und erschwert das Einschlafen) und morgens die erste halbe Stunde nach dem Aufstehen. Das Smartphone als Wecker zu nutzen, fuehrt dazu, dass Sie morgens als Erstes auf den Bildschirm schauen – kaufen Sie sich stattdessen einen einfachen Wecker für 8 Euro.

Apps mit Zeitlimit versehen

Sowohl Android als auch iPhone bieten Zeitlimits für einzelne Apps. Öffnen Sie Einstellungen > Bildschirmzeit (iPhone) oder Einstellungen > Digitales Wohlbefinden > App-Timer (Android). Setzen Sie ein Tageslimit von 30 Minuten für Social-Media-Apps wie Facebook oder Instagram. Wenn die Zeit abgelaufen ist, wird die App ausgegraut und laesst sich an diesem Tag nicht mehr öffnen. Sie können das Limit zwar umgehen, aber die bewusste Huerde reicht bei den meisten Menschen aus.